谭门练法 · 手臂二练

这一期的核心思路：手臂不是靠一次练一小时堆出来的。谭在手臂还不强的阶段，是一周练 4–5 次、每次 30 分钟——频率高、单次短。代价是每组都必须是有效组，所以全篇反复强调一件事：在你还能收紧的前几组，就把强度拉满。这套属于「二练」模式，做完要留意自己的疲劳管理。

训练结构

两个动作背靠背，中间不休息；一轮做完缓一口气，直接进下一轮。

动作详解

图片取自原片对应时刻，已裁去字幕与水印。右上角时间戳可回原片核对。

A1

单手绳索臂屈伸

肱三头 原片 01:14 – 02:20

设置

• 滑轮调到下巴高度，别再高了。调太高，你伸直的时候绳子会打到胸口、容易卡住。「甚至你还可以再往下调，都不影响。」
• 微微俯身，让大臂处在肩伸位——大臂贴住体侧稍稍向后，这是整个动作的地基。
• 单手握把手，另一只手扶器械稳住躯干。

执行

• 大臂锁死不动，只做肘伸。从头到尾大臂的位置都不许变。
• 肩要抬高、往里收、收紧——肩一塌，力就散了。
• 末端完全伸直，并且尽量锁死，这一下才是三头真正的收缩。

可选

• 伸直到底后再加一点点屈腕，收得更紧。但这是加分项：重量一重就得减重才做得出来，「只要手腕没有松掉，问题都不大」，不必强求。

别做错

• 滑轮挂太高——绳子打胸、卡住，动作全废。
• 肘关节不舒服时硬伸直。正确做法是不伸到底，伸到不难受的位置就停：「虽然可能没有收缩到位，但它至少这个压力会比较小。」等热身充分、没有不适感了，再伸直锁死。

「如果说你感觉到没什么压力，就伸直。当你伸直没什么太多不舒服的情况下，你就完全伸直，把它尽量锁死。」原片 01:52

正式组 3 每组 10 次／侧 重量 略重 做完 不休息 → A2

A2

坐姿绳索弯举

肱二头 原片 02:22 – 03:05

设置

• A1 做完立刻坐下来做，不要休息。
• 坐在地上，身体半卧略向后仰，正对绳索。
• 双肘卡在大腿上固定住——这是这个动作能不能孤立二头的关键。

执行

• 外旋。前臂一发力就容易往里走，必须主动往外拧着控制住。
• 靠二头内侧那块去收紧，顶峰「有点想把二头肌挤爆的感觉」。
• 手腕勾起来。放下去的时候手腕也不许塌，一塌力就跑到前臂上了。

别做错

• 手腕塌下去放——「一定要勾起来去放。」
• 肘离开大腿、跟着往前跑，动作就变成划船了。
• 前几组随便糊弄。前几组是你唯一能把二头收到最紧的机会，充血后再想收紧已经收不动了。

「一定要珍惜你前几组。」原片 02:53

正式组 3 每组 10 次 与 A1 组成 超级组

B1

仰卧杠铃臂屈伸

肱三头 原片 08:37 – 09:20 · 11:00

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• 凳子调成 15° 左右的上斜，不要用平板。角度一起来，核心就不用参与那么多，三头的刺激更强。
• 肘往里收（外旋），别让它向两侧张开。
• 握法两种都试：正手对肩的活动度要求比较高，如果肘不舒服可以多做反手，但反手对手腕又有要求。「你们尽量都可以都做一做。」

执行

• 不需要完全伸直。这个动作主要吃的是离心位，只要三头的张力一直在就行。
• 顶端不要推到底。推到最高处三头是松的，「你起到这三头都是松的，就起到这就结束了」——停在还有张力的位置。
• 整组下来，张力一次都不要断。

别做错

• 用平板凳做，核心代偿一大半。
• 每次都推到手臂完全锁死——顶点卸力，等于白做一次。

「始终要保持你三头肌的张力是在的。」原片 11:07

正式组 3 每组 10–12 次 做完 不休息 → B2

B2

站姿杠铃弯举

肱二头 原片 09:27 – 10:35

设置

• 握距窄一点，对二头长头（外侧）的刺激更明显。
• 站直，大臂自然垂在体侧的中立位——记住这个位置，接下来全程都要守住它。

执行 · 全篇最关键的一条

• 下放的时候，大臂绝对不能往后走。谭说这一点他之前没怎么讲过，但极其重要：「你看它当它没劲的时候，它的大臂就往后跑。你要控制住你的大二头。」
• 也不用刻意往前送太多，就守在中立位不动。
• 大臂不后移 = 二头的张力全程没断，「这个动作效率就极高，你即使甩，你的二头感受都巨强」。
• 在你还控制得住的前提下，尽量把手伸直，行程更长，对二头肌腱更有好处。伸直后启动会特别难，那是正常的。

别做错

• 没劲了就让大臂往后跑——这是最隐蔽的偷懒，动作还在做，二头已经卸掉了。
• 控制不住还硬伸到底，变成纯甩。「你甩你都不知道甩哪去了。」

「那这两个动作其实放在一块，那绝对是对手臂的核武器级的打击。」原片 10:31

正式组 3 每组 10–12 次 与 B1 组成 超级组

心法

原片里穿插在组间、但比动作本身更值钱的五条。

• 前几组就把它收到最紧

  肌肉一旦完全充血，你就再也收不紧了——练过三头的都有体会。所以注意力要花在前几组，而不是留到后面：不要说我做那么多组，因为当你做太多组的时候，你根本就收不紧了，有一点点的浪费。

• 组数少一点，质量高一点

  我宁愿你做组数少一点，但是你的质量要高一点。重量重一点，质量高一点。手臂要略重，但前提是你还收得紧——一点都收不紧的重量，做了也是白做。

• 不要贪恋训练

  30 分钟结束就是结束了，别加练。觉得强度不够，是下一次把重量拉大，不是这一次多做几组。不要再说哎我好像没练到位，我再休息休息——不要不要。

• 越躺会越累

  练完酸得动不了的时候，别整天躺着。那是肌肉疲劳不是神经疲劳，低强度活动反而恢复得更快：做点有氧、爬爬楼爬爬坡，血液循环起来，酸痛消得快。有的时候训练就是休息。

• 想让它成为优势，就得单独练

  总是有人问我，我手臂要不要单独去练——如果你想你的手臂牛，需要单独去练，这是肯定的。别指望顺带着练两组就能把弱项变成优势，任何部位都一样。