谭门练法 · 腿

这一期的核心思路：大部分人练腿的问题不是不够狠，而是一次练太狠、恢复不过来。练腿时状态稍差就容易练过，疲劳管理又普遍做得不到位，所以把频率提上去、单次强度压下来更划算。另一条暗线是髋：下肢的肌肉完整度取决于髋关节的功能表达，就像胸背的上限取决于肩。你没有必要把下肢的强度拉那么大，你恢复不过来。

热身 · 四个髋部动作

每个动作 2 组，全部做完约 10 分钟。谭把它单独拎出来讲了 10 分钟，理由是：髋关节的能力决定了后面每一个动作能练到什么程度。

动作详解

六个动作，前侧后侧交叉安排——上一个练完前侧还没恢复，下一个换后侧，强度才提得上来。

3

保加利亚蹲

后腿股四头 原片 24:20 – 34:30

设置

• 后腿搭的高度别太高，太高行程过大。能力决定行程，想降强度就别做那么大幅度。
• 前脚位置要够靠前——下蹲时小腿应该垂直地面。
• 站不稳就别垫东西，直接在地上做。

执行 · 这个动作的分水岭

• 下蹲时不要屈髋，直上直下。躯干重心从侧面看始终保持在中立位、不动。
• 一旦屈髋，重心就跑到前腿去了，变成前腿臀腿全都练一点的「整体动作」；重心留在后侧，练的才是后腿的大腿前侧，而且是平时练不到的根部。
• 往后上方起，不是往前上方。
• 进阶（谭称之为比较变态的版本）：下蹲时身体向后仰，后腿大腿前侧先有明显拉伸感再蹲——行程更大，根部的刺激更强。

不适怎么处理

• 肌腹的不适没问题，肌腱的不适就不要做。这是谭给的判断线。
• 后腿膝盖不适比较大 → 说明还没有这个能力，把重心稍微前移一点再做。
• 第一组往往肌腱感觉明显，等根部激活到位，那边的不适会小很多——这个思路能解决很多动作上的不舒服。

别做错

• 屈髋下蹲——最常见，动作还在做，目标肌已经换人了。
• 没力了就用前腿代偿。
• 往前上方起身。

「你想要有一个比较牛的形体，那你就需要做到别人做不到的那个姿势。」原片 27:55

3 组 无负重也很难 节奏 匀称、稳

4

直腿硬拉 / 罗马尼亚硬拉

大腿后侧 原片 34:30 – 42:45

设置 · 从脚开始

• 站距与髋同宽就够。
• 脚略微内八——足弓的参与会好很多。下肢做拉和蹲的动作时，足踝一松，脊柱的不适就会变大，所以要从脚开始工作。
• 脚内八之后膝盖很容易跟着内扣，所以膝盖要稍微往外顶，和脚形成对抗。不用顶得很夸张，抑制它不要内扣就行。
• 这一对抗能让半腱半膜肌参与更多，大腿后侧张力全程更大，骨盆也更稳。

执行

• 下放到后侧还绷得住的位置就停。不是说下去越多越好——绷不住了除了给脊柱添不适，没有任何好处。
• 起身不要完全起直，留一点点，后侧才持续发力。完全站直张力就断了。
• 练的主要是离心段，对大腿后侧围度的增长帮助更大。
• 做的时候发抖是好事——说明你在极力控制躯干稳定，核心的刺激也强。

两种版本怎么选

• 直腿硬拉：对大腿后侧刺激更直接，但腰的感受也更明显。怎么做腰都酸，就别做这个。
• 罗马尼亚硬拉：起身时收臀，用髋铰链发力。谭的建议是大部分人应该把罗马尼亚当主项，直腿版只适合特别需要孤立大腿后侧的人。
• 收臀时最常见的错误：重心前移、膝盖弯了。要在收紧臀的同时抑制膝盖不要前顶——膝盖向后发力，后侧才吃得上。
• 后侧能力上来之后，可以慢慢尝试不借臀和髋铰链，纯用大腿后侧完成。

别做错

• 为了幅度往下放到后侧完全松掉。
• 每次都站得笔直，顶点卸力。
• 收臀的同时膝盖前顶、重心前移——后侧就松了。

「你觉得你怎么做都比较酸的情况下，那怎么办？就不要做这个动作。」原片 37:45

3 组 脚距 与髋同宽 首选 罗马尼亚版

5

坐姿屈髋抬腿

股直肌 · 大腿根 原片 42:45 – 48:20

这个动作特殊在哪

• 看起来有点怪，因为它以屈髋为主导，不是单纯的伸膝。股直肌跨髋，所以有屈髋功能，得把这个功能做出来才练得到大腿根部和中段。
• 大部分人的屈髋能力是受限的，这本身就值得单独练。
• 安排在第 5 个，是因为第 3 个动作已经练过前侧、还没恢复，中间插了后侧动作再回来，强度才提得上去。

执行

• 膝盖朝前、略微向内，不要外八——外八就练不着了。
• 手抓紧，上肢和躯干全程稳定不动，也更发得上劲。
• 屈髋不是弯腰。如果是靠屈脊柱完成的，动作就废了。
• 能抬多高抬多高。带一点点甩是允许的——不甩根本用不上劲。

膝盖不舒服怎么办

• 只做 2/3 行程，不要完全伸到顶。完全起来那一下最容易出不适。
• 用这个短行程把股内侧肌激活，练几组之后再做完整动作，不适会小很多。
• 如果感受一直很差，也可能是没睡好——神经疲劳时目标肌的感受度会明显下降。

别做错

• 膝盖外八。
• 弯腰代替屈髋，上身跟着一起晃。

「屈髋不是弯腰，不是去屈你的脊柱，是髋关节运动。」原片 45:05

3 组 重量 偏轻 感受在 大腿中段/根部

心法

这一期里比动作本身更值钱的六条。

• 频率高一点，强度低一点

  不要一次做二十组正式组，十来组基本就够。腿的强度一大就影响恢复，而大部分人的疲劳管理并不到位。你没必要去把每一次练腿把自己练得要死要活的。除非你基础很好、腿部恢复能力很强。

• 练腿最容易「不经意间练过」

  今天状态本来就不好，但练着练着就容易上头。这是腿区别于其他部位的地方——所以要提前把强度定下来，而不是练到哪算哪。

• 髋决定下肢的上限

  想让大腿后侧、臀、大腿前侧变强，髋关节的能力就是最重要的那一环——就像胸背的上限取决于肩。所以这一期的热身花了 10 分钟全在开髋，而且热身本身就是髋功能的开发。

• 冠状面也要练

  小腿、大腿后侧、保加利亚蹲全是矢状面动作。内收肌排在第二个，就是为了补上冠状面。我们要让身体的所有的每个面都要练得到。

• 恢复能力是分部位练出来的

  同一个人，上肢第三四组还能保持重量和次数，腿两组就废了——因为他一直练上肢。每块目标肌肉的恢复都是单独练出来的，所以不练的部位起步一定要保守。

• 肌腹的不适可以，肌腱的不适就停

  这是谭在保加利亚蹲那段给出的判断线，适用于所有动作。另外，很多不适其实是没激活到位——第一组难受，激活起来之后就小很多。